5.2 · OPSKRIFTER MED BALANCE
Rødspættefilet med ovnkartofler, ærter og persillesauce
En mild fiskeret med ovnkartofler, broccoli, gulerødder og grønne ærter. Persillesaucen binder måltidet sammen og giver en frisk smag til den bagte fisk.
2 personer
Arbejdstid: 15 min.Tilberedning: 30 min.
Samlet tid: 45 min.
472 kcal
Ingredienser
- 250 g rødspættefilet – 2 store fileter
- 300 g kartofler – 5-6 kartofler på størrelse med et hønseæg
- 200 g broccoli – 1/2 stort hoved
- 200 g gulerødder – 3 mellemstore
- 200 g grønne ærter – 3 dl
- 10 g rapsolie – 2 tsk.
- 200 g skummetmælk – 2 dl
- 10 g hvedemel – 1 spsk.
- 10 g hakket persille – 4 spsk.
- 10 g citronsaft – 2 tsk.
- 1 nip salt og 1 nip peber
Sådan gør du
- Tænd ovnen på 200 °C varmluft. Skær kartoflerne i små både, og vend dem med halvdelen af olien. Bag dem i 15 min.
- Pensl rødspættefileterne med resten af olien. Fordel citronsaften over fisken, og læg fileterne på en separat bageplade.
- Bag fisk og kartofler videre i 8-12 min., til fisken deler sig let, og kartoflerne er møre.
- Damp broccoli og gulerødder møre med bid. Varm ærterne efter pakkens anvisning.
- Pisk melet ud i den kolde mælk. Varm under omrøring, og lad saucen småkoge i 3 min. Rør persillen i. Fordel det afmålte salt og peber mellem fisk, grøntsager og sauce.
- Servér fisken med ovnkartofler, grøntsager og persillesauce.
Diætist Lisette Winther
Jeg anbefaler gerne frosne rødspættefileter, hvis det gør fisk lettere at få på menuen. Lad dem tø op i køleskabet, og dup dem tørre før tilberedning. Med grøntsager fra fryseren og en enkel persillesauce kan du få et varieret måltid uden en lang indkøbsliste.
Tid til eftertanke
Det, du gør ofte, betyder mere end det, du gør en enkelt gang.
Skriv et svar